Für eine Veränderung benötigen wir ein stabiles Trainingssystem über eine lange Zeitperiode. Nutze fünf einfache Prinzipien um dir den Trainingsstart zu erleichtern.
Quelle: Pexels.com,Tirachard Kumtanom
In 5 Minuten Lesezeit lernst du heute...
✔️fünf umsetzbare Prinzipien für dein Training
✔️wie viel Training am Anfang einer Veränderung sinnvoll ist.
✔️ welche Übungen zielführend sind. ✔️ wie du den Fokus auf das Wesentliche konzentrierst.
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💪 5 Prinzipien für dein Training
1 Regelmässigkeit
Suche ein Trainings, dass dir Spass macht und setze dir wöchentlich realistische Zeitfenster für deine Trainings (z.B. 3x 1h). Fixe Trainingstage, regelmässige Gruppenkurse und persönliche Betreuung helfen dir, trotz geringer Motivation am Ball zu bleiben.
2 Belastung und Erholung
Wähle deine Planung so, dass du sie über einen langen Zeitraum absolvieren kannst, ohne an deine Grenzen zu stossen. Veränderungen und deine Körperstrukturen brauchen Zeit um sich anzupassen. Ich empfehle totalen Trainingsanfänger*innen max. 3 Trainings pro Woche von ca. 60min (mit Warmup). Wer mit Übereifer trainiert, riskiert eine Verletzung die einem wiederum um Wochen und Monate im Prozess zurück wirft. Eine Erholungszeit von 48h zwischen zwei kraftbetonten Trainings gilt als optimal.
3 80/20 Pareto Regel für Übungsauswahl
80 Prozent deiner Fortschritte kommen aus 20 Prozent deiner Taten, du hast bestimmt bereits von Vilfredo Pareto gehört. Fokussiere deinen Trainingsaufwand deshalb auf wenige (6-8) aber effektive Übungen, die du regelmässig wiederholst. Du brauchst keine speziellen Trainingsgeräte und super komplexe Übungen um erfolgreich zu sein - im Gegenteil.
4 Planung - Progression sichtbar machen
Unser Gefühl kann leider oft täuschen, gerade beim Training. Drei Minuten Burpees fühlen sich nach maximaler Leistung an, sind aber alleine definitiv noch kein Training. Notiere daher immer vor dem Training in einer Planung, welche Übungen du wie oft absolvierst. Und wechsle die Übungsauswahl nach 3-4 Wochen, damit sich dein Körper erneut der Belastung anpassen muss.
5 Kontrolle
Dein Fortschritt wird sich erst nach etwa 6-8 Wochen mit intensivem Training schleichend sichtbar. Sei daher geduldig und erwarte keine Traumresultate. Trotzdem solltest du regelmässig kontrollieren, wie es um deine Leistungsfähigkeit steht. Z.b. läust du alle 12 Wochen die gleiche Strecke auf Zeit oder du zählst die Anzahl der Widerholungen mit einem definierten Gewicht. Solche Tests solltest du immer vollständig erholt und unter gleichen Bedingungen (Warmup, Vorermüdung, etc.) durchführen.
⏱️ Wie viel Training am Anfang einer Veränderung?
Es gibt natürlich individuelle Ziele und verschiedene Leistungsniveaus. Grundsätzlich sind aber zu Beginn als Anfänger*in 2-3 Trainings pro Woche sinnvoll. Der Fokus sollte dabei auf die Erhöhung der allgemeinen Leistungsfähigkeit gerichtet sein, demnach ist ein Ganzkörpertraining zu empfehlen.
"A little progress each day adds up to big results. " - Satya Nani
🏋️ Zielführende Übungen
Egal ob Bodyweighttraining oder Krafttraining mit Gewichten, weniger Übungen pro Trainingseinheit und dafür mehrere Durchläufe (Sets) bringt mehr Erfolge. Damit Muskeln wachsen, müssen sie genügend stark herausgefordert werden. Durch das absolvieren von mehreren Sets der gleichen Übung, stellen wir sicher, dass der Muskel sich anpassen muss.
Mein Tipp: Verzichte auf alle Übungen, bei denen dir nicht klar ist, welcher Muskel arbeiten muss. Ignoriere neue Trends und halte dich an bewährte Übungen (z.B. Squats). Wissenschaftliche Untersuchungen helfen dabei, die effektivsten Übungen zu identifizieren.
🔎 Fokus auf das Wesentliche
Es ist schwieriger geworden, in mitten von Halbwahrheiten und Trainingsempfehlungen zurecht zu kommen. Daher gilt für mich - eine einfache Planung ist eine gute Planung, die ich auch umsetze!
Nochmals die 5 Prinzipien zusammengefasst:
1 Trainiere regelmässig und lass dich nicht ablenken.
2 Belaste deinen Körper 2-3x / Woche für mind 60min und achte auf 48h Erholung dazwischen.
3 Finde die 20% in deinem Training die 80% Wirkung haben, nutze wenige dafür intensive Übungen.
4 Dein Gefühl kann täuschen, plane die Progression über Zeit ein und schreibe sie auf.
5 Kontrolliere deine Fortschritte regelmässig und optimiere dein Training.
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