Das effektive Ganzkörpertraining zur Gewichtsreduktion und einem besseren Selbstwertgefühl.
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🏃♀️ Fit werden und Gewicht reduzieren ist dein Ziel?
Mit einem Kalorienverbrauch von 700+ kcal pro Stunde ist Thaiboxen (Muay Thai) etwa doppelt so effektiv wie Radfahren. Das Training in der Gruppe ist abwechslungsreich und motivierend. Du baust Stress ab, folgst einer simplen Trainingsstruktur und stärkst zusätzlich dein Selbstbewusstsein. Regelmässiges Thaiboxtraining schafft beste Voraussetzungen für eine langfristige Gewichtsreduktion.
In diesem Blog erläutere ich, warum Kampfsport die sinnvolle Alternative zu klassischen Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen ist. Er zeigt, wie du bestmöglich in dein persönliches Abenteuer Thaiboxen startest und dauerhaft am Ball bleibst. Du findest sowohl nützliche Empfehlungen zur Ausrüstung als auch hilfreiche Links und Tipps zum Thema.
Bist du bereit für eine neue Leidenschaft zu kämpfen?
🤛 Thaiboxen
Thaiboxen ist sowohl Wettkampfsport, Fitnesstraining als auch ein Mittel zur Selbstverteidigung. Der thailändische Nationalsport kombiniert Ausdauerelemente mit Muskelaufbau, fördert die koordinativen Fähigkeiten und stärkt das Selbstbewusstsein. Die Kampfkunst umfasst Techniken wie Faustschläge, Kicks, Knie- und Ellenbogenstösse. Wird auf den Körperkontakt verzichtet, so eröffnet sich die Sportart einem breiten Publikum in Form eines intensiven Fitnesstrainings. Viele Personen mit dem Wunsch der Gewichtsreduktion haben bereits Versuche mit den klassischen Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen gestartet und sind daran gescheitert. War das auch bei dir der Fall?
Monotone Wiederholungen, lange Trainingseinheiten und fehlende Interaktionen lösen jegliche Trainingsmotivation in Luft auf, egal wie gross die Anfangseuphorie ist. Meiner Erfahrung nach, muss ein Training abwechslungsreich sein, Spass machen und auch das Hirn aktivieren. Nur so kann die Bewegung ein Teil von deinem Leben werden. Ansonsten bleibt physisches Training ein negatives Erlebnis mit Frustgarantie.
Thaiboxen ist herausfordernd, bietet die Möglichkeit über Jahre hinweg abwechslungsreich zu trainieren und vereint folgende positiven Eigenschaften:
hoher Kalorienverbauch = effizient trainieren mit begrenztem Zeitaufwand
Muskelaufbau ohne Zusatzmaterial (bodyweight training)
simple Trainingsstruktur, Anfänger können direkt starten
für jedes Niveau und Alter geeignet (mit oder ohne Körperkontakt)
abwechslungsreiches Ganzkörpertraining
verbessert die koordinativen Fähigkeiten (8 verschiedene Kontaktpunkte > Hände, Ellenbogen, Knie, Beine)
das Training in der Gruppe motiviert sich zu verbessern
stärkt das Selbstvertrauen durch Konfrontation
faires Verhalten wird gefördert
Freundschaften entstehen, der gegenseitige Respekt verbindet
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🏋️ -> 🍛 Training und der Kalorienverbrauch
Ein Freund, der mich in mein erstes Muay-Thai-Training eingeladen hat, konnte mit regelmässigem Muay Thai über 25kg abnehmen und hat beachtliche Muskelmasse aufgebaut. Alles nur durch Training? - Nein, definitiv nicht!
Wer fit werden will, braucht klare Ziele und sollte sich an wissenschaftlichen Zahlen und nicht an Halbwahrheiten orientieren. Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, musst du rund
7’000 kcal verbrennen. Gemäss eigenen Messungen ist ein Verbrennungswert von 700 kcal pro Stunde Thaiboxtraining ein realistischer Durchschnittswert für eine Person (30 jährig) mit mittlerer Leistungsfähigkeit.
Demnach benötigt man ca. zehn Trainings und eine Menge Schweissperlen um eine Gewichtsreduktion von einem Kilogramm zu erreichen. Ziemlich viel Einsatz für einen begrenzten Ertrag, findest du nicht auch? Spätestens jetzt wird klar, allein durch Training ist das Ziel Gewichtsreduktion kaum zu erreichen.
Wir alle kennen den einfachen Grundsatz, dass der Körper mehr Kalorien verbrennen muss, als er über die Nahrung aufnimmt (=Kaloriendefizit) um Gewicht zu reduzieren. Eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten ist also unumgänglich. Aber achtung, wird die Essensaufnahme reduziert, so passt sich auch der tägliche Grundumsatz nach unten an und geht in den Sparmodus. Diverse Studien haben der Erfolg einer Kombination von Krafttraining und der Anpassung der Ernährungsgewohnheiten bei Übergewicht nachgewiesen. Ein Kaloriendefizit von nicht mehr als 500 kcal pro Tag, bezogen auf den Gesamtverbrauch gilt als langfristig sinnvoll.
Hinweis: Genannte Zahlen sind als Richtwerte zu verstehen. Sie hängen vom Geschlecht, der Statur, dem Alter, der Leistungsfähigkeit und der Trainingsintensität ab. Genaue Werte für die Trainingsplanung müssen individuell mit wissenschaftlichen Methoden erhoben werden.
Drei umsetzbare Strategien auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung:
ersetze Süssgetränke durch Tee
keine Kalorienbomben nach dem Training
deutlich mehr Gemüse und Proteine
Alle Gewohnheiten von heute auf Morgen umzustellen, sehe ich als ein unrealistisches Ziel. Erfolgsversprechender ist es, sein Ziel schrittweise anzugehen und einen langfristigen Zeithorizont einzuplanen. Nach diesem kurzen Ausflug in die Welt der Ernährung, geht es zurück zur Frage, wie du mit Thaiboxen durchstartest und deinen Grundumsatz durch den Aufbau von Muskelmasse in Schwung bringst.
"It is not too late to do what you want to do — if you stop waiting for the time to be right" - James Clear
🙋♂️ Boxgym und Coach finden
Es gibt im Kanton Zürich viele verschiedene Möglichkeiten das Thaiboxen zu erlernen. Beantworte als erstes folgende Frage für dich selbst:
Möchte ich das Thaiboxen als Kampfsport mit Körperkontakt ausüben oder liegt mir der Sport als Fitnesstraining ohne Kontakt?
Ist diese Frage geklärt, probierst du am besten in der Nähe deines Wohnorts einige Schnupperangebote aus und vertraust auf deinen Eindruck bezüglich dem Coach und der Trainingsgruppe. Du möchstest Thaiboxen ohne Kontakt als Fitnesstraining ausprobieren? Dann bist du hier bereits richtig ;-).
Bodyshape - Kombiniert Krafttraining und Thaiboxen
Thaiboxen als Fitnesstraining ohne Körperkontakt in Kombination mit Muskelaufbau. Persönlich leite ich den Bodyshape Kurs direkt am Bahnhof Schwerzenbach (15min vom HB Zürich) in einem privaten Fitnessraum.
Privater Boxraum am Bahnhof Schwerzenbach, ausgerüstet mit Mattenboden, Boxssäcken und Speedbag.
Privater Boxraum am Bahnhof Schwerzenbach; Ring für Sparring und Kraftübungen.
Kursteilnehmer in Aktion im Bodyshape; ein Ganzkörpertraining angelehnt ans Thaiboxen.
Eine Bodyshape-Teilnehmerin stärkt ihre Rückenmuskulatur beim Kraftcircuit.
In einer Gruppe von bis zu acht Personen trainieren wir in einer freundschaftlichen Atmosphäre. Die Beats aus der Musikbox unterstützen beim Auszupowern. Neben dem Warmup, gehören das Mobilisieren und die Dehnung verwendeter Muskeln zu jeder Trainingseinheit. Egal welche Voraussetzungen du mitbringst, gemeinsam in einer durchmischten Gruppe arbeiten wir wöchentlich an unserer Fitness. Du brauchst kein Vorwissen und keine Ausrüstung, komm kostenlos ins Probetraining.
🚀 Aller Anfang ist schwer
Der Anfang im Muay Thai war auch für mich als sportbegeisterte Person schwierig, denn die Situation der Konfrontation war nie meine Stärke. Es fehlte mir an Technik, Schnelligkeit und Kraft. Wie wahrscheinlich schon oft erlebt, muss man zuerst einige Tiefs überwinden, bis sich der Erfolg einstellt.
In seinem Bestseller Buch Atomic Habits betitelt James Clear diesen Sachverhalt als "das Tal der Enttäuschung". Demnach sind die Erwartungen beim Trainingsbeginn hoch und der erhoffte Effekt zeigt sich erst verzögert. Bis zu diesem Zeitpunkt geben viele Personen bereits auf und versuchen ihr Ziel auf andere Weise zu erreichen oder verlieren es aus den Augen.
Seit 18 Monaten gehe ich nun 2-3 Mal pro Woche ins Muay-Thai-Training und merke wie meine Technik und die allgemeine Leistungsfähigkeit sich verbessert hat. Eine Stunde nonstop Seilspringen - für viele undenkbar. Aber es ist ein durchaus erreichbares Ziel. Zu Beginn erwartete ich, der ohne jegliche Kampfsporterfahrung im Ring stand, einer Person die Stirn bieten zu können, die seit bereits fünf Jahren trainiert. Im Nachhinein war dies ein absolut unrealistischer und zudem respektloser Gedanke.
„Wo es keine Arbeit gibt, gibt es auch keinen Fortschritt.“ – Frederick Douglass
🥊 Ausrüstung für Anfänger*innen
Genug zur Theorie, beschäftigen wir uns nun mit der Ausrüstung. Für deine erstes Training benötigst du lediglich Boxhandschuhe und Handbandagen bzw. Innenhandschuhe. Diese Ausrüstung schützt und stabilisiert deine Handgelenke bei jedem Schlag. Wenn du noch unsicher bist, ob der Kampfsport etwas für dich ist, frag doch beim Boxgym deines Vertrauens an, dort gibt es bestimmt Ausrüstung, die du ausleihen kannst.
Quelle: https://evolve-university.com, zwei Kämpfer mit Schutzausrüstung im Ring.
Bandagen: Bandagen und Innenhandschuhe gibt es in vielen Variationen. Ziel ist es, deine Handgelenke zu stabilisieren, die Knöchel zu polstern und allgemein deine Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Bandagen saugen zudem den Schweiss auf, welcher auf Zeit das Leder deiner Handschuhe angreift. Innenhandschuhe sind schnell angezogen, da das Bandagieren entfällt. Sie sind für Anfänger interessant, umfänglicher Schutz ist jedoch nur bei Bandagen gegeben. Diese sind klar zu bevorzugen, sofern man die Absicht hat, ernsthaft zu trainieren und sich im Sparring zu versuchen. Achte auf eine ausreichende Länge bei den Bandagen, mit 4.5m bist du gut bedient.
Boxhandschuhe: Beim Kauf von Boxhandschuhen gibt es nebst der allgemeinen Qualität vier Faktoren zu beachten: die Grösse der Handschuhe (XS-XXL), das Gewicht in Unzen (oz), den Einsatzzweck (Training, Sparring oder Wettkampf) und das Körpergewicht (kg) der Kämpferin. Es gibt Handschuhe aus Leder oder Kunstleder. Der gute Sitz ist wie bei Schuhen wichtig, auf einige Millimeter kommt es aber nicht an. Deshalb kann man als Anfänger problemlos seine ersten Handschuhe online bestellen und zu einem späteren Zeitpunkt aufrüsten.
Die Unzenzahl (z.B. 12 oz) ist sichtbar auf die Handschuhe aufgedruckt. Dieser Wert beschreibt nicht die Grösse, sondern das Gewicht und die Stärke der Polsterung. Grundsätzlich gilt: Je grösser die Schlagkraft, desto stärker sollte die Polsterung sein bzw. desto grösser die Unzenzahl. Der Verwendungszweck ist ebenfalls zu beachten. Die folgende Tabelle zeigt Richtwerte für den Kauf deiner ersten Boxhandschuhe:
Quelle: https://tufwear-germany.de, Richtwerte für die Auswahl der passenden Boxhandschuhe.
Erfahrung Boxhandschuhe: Für mein eigenes Training verwende ich (72kg) grundsätzlich 12 oz Handschuhe. Im Sparring nutze ich 14 oz und gelegentlich 16 oz. Tipp: Als Anfänger mit begrenzter Technik ist die Belastung für die Handgelenke erhöht. Lerne gleich zu Beginn die korrekte technische Ausführung. Eine starke Polsterung und die korrigierende Unterstützung deines Coaches sind wichtige Elemente, um langfristig verletzungsfrei zu bleiben.
Shorts: Egal ob farbige, auffällige, klassische oder schlichte Muster. Shorts müssen genügend Bewegungsfreiheit für Kniestösse und Kicks bieten. Wichtig: Je nach Produktionsort fallen die Shorts knapp aus und sollten grösser bestellt werden. Ich nutze die Venum Shorts in Grösse L (siehe unten) bei einer Körpergrösse von 174cm und 72kg. Beachte die Grössentabelle zur Taille auf der Bestellseite.
Du willst jetzt gleich starten? Ich kann dir die Produkte von VENUM empfehlen, welche ich selbst verwende. Ich empfinde die Qualität und das Verhältnis von Preis/Leistung als sehr gut. Die Produkte entsprechen genau den Abbildungen. Die Links bringen dich direkt zum jeweiligen Produkt.
Grundausrüstung:
Sparring: Zu Beginn wirst du die technischen Grundlagen vor dem Spiegel und am Boxssack einüben müssen. Erst nachdem die Basics sitzen, sollte eine erfahrene Person dich ins Sparring (gemeinsames Kämpfen zu Trainingszwecken) einführen. Damit du und andere Trainingspartner*innen nicht verletzt werden, ist für das Sparring zusätzliche Schutzausrüstung nötig!
Zahnschutz: Bitte beschaffe dir vor dem ersten Sparring bzw. Kontakttraining einen Zahnschutz. Ein kurzer Moment der Unachtsamkeit und schon landet ein Kick im Gesicht und ein Zahn auf dem Boden. Erspare dir hohe Zahnarztkosten und eine Zahnlücke, indem du bei Kontakt immer einen Zahnschutz nutzt. Persönlich habe ich mir einen Schutz auf Mass beim Zahnarzt giessen lassen. Eine teure Angelegenheit, dafür 100% passgenau. Du bist aber auch mit einem universellen und günstigeren Zahnschutzmodell (siehe unten) gut bedient.
Tiefschutz: Achte darauf, sowohl als Mann als auch als Frau, einen passenden Tiefschutz zu verwenden, der gut sitzt. Übergrosse Körbe hinterlassen Druckstellen und absorbieren Schläge ungenügend. Vorteilhaft ist ein entfernbarer Schutz, so kann man die Textilhalterung regelmässig waschen. Der ganze Schutz weitet sich nach gebrauch aus, im Zweifel eher etwas kleiner kaufen.
Schienbeinschutz: Auch hier spielt das Modell eine untergeordnete Rolle. Es gibt dick gepolsterte Modelle für eine bessere Schlagabsorption und dünne Modelle, die sich agiler anfühlen. Der Schutz sollte das ganze Schienbein und den Fuss abdecken, jedoch nicht zu gross sein. Ist der obere Klettverschluss zu hoch positioniert, so kann man das Knie nicht mehr vollständig beugen und es entstehen unangenehme Scheuerstellen.
Zusatzausrüstung Sparring:
😅 Dein erstes Training
Blutige Nasen, herumfliegende Zähne, agressives Verhalten und Knockouts sind die gängigen Vorstellungen zum Muay-Thai-Training. Dies mag den Youtube-Highlights von professionellen Kämpfen entsprechen, mit einem Training im Breitensport hat das aber nichts zu tun.
Im Gegenteil! Auf der Matte im Thaibox-Ggym habe ich bisher äusserst freundliche und respektvolle Menschen angetroffen. Es gibt jedoch einige Punkte die du als Neuling im Training beachten solltest.
Respekt: Kampfsport lebt von klaren Regeln und dem Respekt unter Trainingspartner*innen. Verhalte dich zurückhalten, gehorche deinem Trainer und sei niemals überheblich. Du bist der Neuling, die meisten Personen sind dir überlegen, auch wenn sie es nicht zeigen.
Aufmerksamkeit: Gerade Partnerübungen fordern dich zu Beginn stark, sei aufmerksam und achte darauf deine Kraft zu zügeln und niemanden zu verletzen. Vor dem Start einer Übung gehört das gegenseitige Abklatschen immer dazu, so signalisierts du deine Bereitschaft.
Du wirst viele Fehler machen, das erlernen der Technik und die Zeit vor dem Spiegel wird dich herausfordern. Aber wie erwähnt, der Lohn für deine Anstrengungen wird erst später sichtbar! Du wirst dich selbstbewusster fühlen, dein Körper wird kräftiger und definierter. Zudem stellst du dich regelmässig der Herausforderung und genau diese Konfrontation wird dich auch mental positiv beeinflussen.
✍️ Fazit
Thaiboxen: Das Thaiboxtraining verbraucht 700+ kcal pro Stunde und ist somit sehr effektiv, um Gewicht zu reduzieren. Es kombiniert Ausdauerelemente mit Muskelaufbau, fördert die koordinativen Fähigkeiten und stärkt das Selbstwertgefühl. Ein toller Nebeneffekt ist, dass du lernst, dich selbst zu verteidigen.
Training und Kalorien: Obwohl das Training doppelt so effektiv ist wie Radfahren, musst du etwa zehn Stunden trainieren bis du die 7'000 kcal, welche einem Kilogramm Gewichtsverlust entsprechen, verbrannt hast. Der Einbezug der Ernährung ist also zwingend notwendig! Ein langjähriger Freund hat mit der Kombination von Thaiboxen und einer Ernährungsumstellung bereits über 25kg verloren und mächtig Muskelmasse aufgebaut.
Boxgym finden: Im Kanton Zürich gibt es viele Angebote. Grundsatzentscheidung: Willst du mit oder ohne Körperkontakt trainieren? Nutze Google, um ein Angebot in der Nähe von deinem Wohnort zu finden. Kurze Wege erhöhen die Chance, dass du regelmässig trainierst. Teste kostenlos mein Body Shape Gruppentraining mit Fokus auf Muskelaufbau und Thaiboxen als Fitnesstraining. Jeweils am Mi von 18:15-19:15 Uhr, direkt am Bahnhof Schwerzenbach.
Ausrüstung: Wenn du noch unsicher bist, ob Kampfsport dir zusagt, frag doch direkt das Boxgym deiner Wahl bezüglich Mietmaterial an. Willst du eigenes Material kaufen, dann schau dir meine Empfehlungen an, und studiere die Vergleichstabelle für den Boxhandschuhkauf. Ich habe alle verlinkten Produkte selbst getestet.
Erstes Training: So einschüchternd der erste Gang in ein Boxgym sein mag, Leute die sich mit Kampfsport befassen sind meist bodenständig und freundlich. Achte darauf als neue Person in einem Training immer den nötigen Respekt zu zeigen und aufmerksam zu sein. Hast du dich erst einmal als respektvolle Trainingspartner*inn erwiesen, so wirst du viele lehrreiche Trainingsstunden geniessen.
Du meinst es ernst mit deiner Veränderung? Handle jetzt und starte deine eigene Muay-Thai-Reise. Stelle dich der Herausforderung, überwinde das "Tal der Enttäuschung" und erreiche endlich deine sportlichen Ziele. Du brauchst Unterstützung oder hast noch Fragen?
Gerne helfe ich dir weiter, nimm hier Kontakt auf.
👩💻 Hilfreiche Literatur und Kalorienrechner:
Literaturübersicht zu Muay Thai (Review):
Nutzen von Muay Thai:
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung:
Online Kalorienrechner:
📚 Buchtipp zum Thema Gewohnheiten ändern:
Die 1% Methode (deutsche Version)
Dieses Buch hilft zu verstehen, wie Gewohnheiten entstehen und was wir tun können, um dauerhafte Systeme zu schaffen, die uns helfen unsere Ziele zu erreichen.
Die grundlegende Idee: Täglich kleine positive Entscheidungen bilden ein System, welches mit dem Faktor Zeit zu grossen Veränderungen führt.