YouTube hat laut statista.com rund 2.56 Milliarden (Stand 2022) aktive Nutzer pro Monat. Calisthenics und Beweglichkeit sind beliebte Themen auf YouTube und werden vielfach behandelt. Damit Du liebe Leserin nicht unzählige Stunden in Recherchen investieren musst, findest du in diesem Blog jeweils kurz und knapp Videoempfehlungen zu qualitativ hochwertigen Bewegungsinhalten. Ich hoffe du findest darin deinen Mehrwert.
1 Calisthenics
FitnessFAQs - https://www.youtube.com/@FitnessFAQs Calisthenics beschreibt das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Entgegen vielen Behauptungen braucht es kein Fitnessstudio mit Hanteln, um Muskeln aufzubauen. Das beste Beispiel dafür ist Daniel Vadnal. In seiner mehr als zehnjährigen Erfahrung mit Calisthenics hat er sich mit spezifischen Übungen und den Prinzipien eines erfolgreichen Trainingsprogramms auseinandergesetzt.
Das wertvolle an seinen Beiträgen finde ich den persönlichen Hintergrund als Physiotherapeut, der einfliesst, wenn es um die korrekte Haltung oder die Verletzungsprävention geht. Du willst selbst mit Training starten? Definitiv sehenswert ist sein Beitrag mit zehn Regeln, die du beim Calisthenics beachten solltest.
Top 10 rules of calisthenics - https://www.youtube.com/watch?v=TKYZTbyQQHY
Daniel bringt dich mit seiner ruhigen und strukturierten Art schnellstmöglich vom push up zum muscle up und spricht auch über Hindernisse authentisch und sachlich. Ein toller Channel den ich definitiv weiter verfolge.
Fazit:
Calisthenics ist besonders für totale Anfänger eine Herausforderung. Man braucht einen grossen Willen, um sich die Fortschritte geduldig zu erarbeiten. Du willst selbst mit Calisthenics starten? Dann brauchst du definitiv einen Plan und etwas Grundwissen, damit du effektiv und gesund auf dein Ziel hin trainierst. Ansonsten wird aus dem angestrebten Handstand eher ein Sturz auf den harten Boden der Tatsachen.
2 Beweglichkeit und Flexibilität
Matthewismith - https://www.youtube.com/@Matthewismith Matthew zeigt neben seiner eigenen Flexibilität nicht nur die korrekten Übungen, er nimmt dich mit auf eine Reise zu deinem Körper und zeigt warum welcher Muskel gedehnt werden muss. Auf der Suche nach dem richtigen Ansatz für mein Spagattraining, bin ich auf folgendes Video gestossen.
Für Personen, die gerne einer klaren Struktur folgen wollen, er bietet zwei sogenannte Toolkits (mobility & flexibility/handstand) auf seiner Homepage an, diese habe ich jedoch nicht getestet. Fazit:
Der Spagat ist noch nicht ganz mein, aber ich arbeite täglich daran (Update kommt).
Unsere Gelenksstrukturen und Voraussetzungen sind sehr unterschiedlich, daher gibt es kein perfektes Flexibilitätstraining, das allgemein gültig ist. Wichtig ist es, den persönlichen Istzustand zu ermitteln (bei mir war z.B. die Hamstringmuskulatur limitierend). Im Prozess zu mehr Flexibilität habe ich mir immer wieder folgende Fragen gestellt:
A) Welcher Muskel spezifisch hindert mich am Fortschritt?
B) Wie kann ich diesen Punkt verbessern (muss ich dehnen oder kräftigen)?
C) Welche spezifische Übungen muss ich also ausführen ?
Um gerade beim Beispiel zu bleiben, meine Hamstrings (Oberschenkelrückseite) waren viel zu fest. Demnach war eine korrekte Pancake Position für mich zu Beginn nicht möglich, mein Becken liess sich aufgrund des hohen Zuges am Oberschenkelansatz nicht frei bewegen. Anstatt den Pancake zu erzwingen, war es der richtige Weg zuerst mein Becken frei zu kriegen, indem ich unter anderem mit dem Jefferson Curl meine Hamstrings bearbeitet habe. Erst nach diesem Zwischenziel habe ich mich erneut dem Pancake gewidmet und schnell Fortschritte erzielt. Klar ist, um einen Spagat zu erreichen, muss man genau diesen auch trainieren. Ohne eine solide Basis zum Thema Flexibilitätstraining, bleibt das Ziel Seitspagat leider oft nur ein Traum.
3 Bewegung verstehen
Jeremy Ethier- https://www.youtube.com/@JeremyEthier
Wer sich intensiv mit Körpertraining auseinandersetzt, stellt fest, dass viele Faktoren wie Trainingsziel, Übungsauswahl, Ernährung etc. den Fortschritt beeinflussen. Im schlimmsten Fall muss man wegen einer Verletzung länger pausieren und fällt im Prozess zurück. Um dies zu verhindern, gibt Jeremy in seinen Videos praktikable und evidenzbasierte Hilfestellung zu verschiedenen Trainingsthemen. Er fasst dabei wissenschaftliche Informationen gut verständlich zusammen und hilft das persönliche Trainingswissen auszubauen. Auf der Suche nach gesundheitsfördernden Rückenübungen für meinen Sportkurs bin ich auf seinen Kanal gestossen.
Ich kann das Video The EASIEST Way To Fix Low Back Pain Ft. Dr. Stuart McGill absolut empfehlen!
Wer es genauer wissen will und eventuell selbst an Rückenschmerzen leidet, der sollte sich auf jeden Fall den Namen Dr. Stuart McGill merken. Er ist eine Koryphäe auf dem Gebiet Rückenrehabilitation bzw. Training und gibt sein Wissen aus über 30 Jahren Forschung auf verschiedenen Ebenen weiter. Aus der Zusammenarbeit mit Spitzenathleten bis hin zum Schmerzpatienten sind nach wissenschaftlichen Kriterien verschiedene Trainingsprogramme entstanden, welche er in seinen Büchern erklärt und begründet.
Ich konnte Inhalte aus seinen Büchern anwenden und nutzte seine Übungen auch heute noch, um die Rückenstrukturen meiner Kursteilnehmer langfristig zu stärken. Hast auch du mit Rückenschmerzen zu kämpfen? Meine Buchempfehlung -> Rückentraining Dr. Stuart Mc Gill
Fazit:
Ich habe meinen Rücken jahrelang unbewusst belastet und mich einer erhöhten Verletzungsgefahr ausgesetzt. Heute achte ich genauer auf sensible Körperregionen, informiere mich selbst und setze mich mit wissenschaftlichen Quellen auseinander.
