Der Start oder Wiedereinstieg ins Krafttraining ist einfach - dran zu bleiben jedoch schwierig.. Diese Übungen sind effektiv, einfach und helfen die ersten Erfolge zu erlangen.
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In 5 Minuten Lesezeit lernst du heute...
✔️die effektivsten Kraftübungen kennen.
✔️wie du dein Training sinnvoll in dein Leben integrierst.
✔️ eine Möglichkeit dein Essverhalten anzupassen.
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🏋️ Die effektivsten Kraftübungen
Wissen: Gewichtstraining ist unantastbar, wenn es darum geht das Muskelwachstum anzusprechen. Im Hypertrophie-Bereich sind die Gewichte so zu wählen, das pro Satz 8-12 Wiederholungen absolviert werden können. Schaffst du mehr? Dann brauchst du zusätzliche Gewichte. Kannst du jedoch weniger als acht Wiederholungen absolvieren oder die Ausführung ist technisch nicht mehr korrekt, so gilt es das Gewicht nach unten anzupassen.
Grundsatz: 8-12 Wdh, 3-4 Sätze mit 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 120 Sekunden zwischen den Sätzen.
Hier sind die 4 effektiven Grundübungen:
1 Kniebeugen (Squats):
Warum: Kniebeugen sind eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen, um die untere Körperhälfte zu trainieren. Sie aktivieren nicht nur die großen Beinmuskeln (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln), sondern auch die Stabilisatoren in der Körpermitte.
Darüber hinaus fördern Kniebeugen die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron, was zu einer verbesserten Muskelmasse und Stärke führt
2 Bankdrücken (Bench Press):
Warum: Bankdrücken entwickelt die Brustmuskulatur mit hoher Effizienz. Es aktiviert auch die Schultern und die Trizepsmuskulatur. Diese Übung ermöglicht es, im Verhältnis schwere Lasten zu heben und ist daher besonders effektiv für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung in der oberen Körperhälfte.
3 Langhantel-Rudern (Barbell Rows):
Warum: Langhantel-Rudern ist eine effektive Übung, um den oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps zu stärken. Sie verbessert auch die Körperhaltung (eingefallene Schultern) und fördert die Entwicklung einer starken Rumpfmuskulatur.
4 Vereinfachte Klimmzüge (Pull-Ups):
Warum: Klimmzüge sind herausragen, um den oberen Rücken, die Schultern und die Armmuskulatur zu trainieren. Sie stärken auch den Core, und können für Anfänger variiert werden. Entweder ein Trainingsband zur Hilfe nehmen oder z.B. stehend mit Ringen in der Schräglage trainieren. Klimmzüge sind intensiv und zu Beginn teilweise nicht zu bewältigen. Halte dich an die Vereinfachungen und steigere dich kontinuierlich, es ist die Mühe wert! Klimmzüge helfen auch im Alltag, z.B. beim Ziehen an Objekten sie trainieren zudem die funktionale Kraft.
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⏱️ Wie kann ich das Training in mein Leben integrieren?
Es gibt natürlich individuelle Ziele und verschiedene Leistungsniveaus. Grundsätzlich sind aber zu Beginn als Anfänger*in 2-3 Trainings pro Woche zu empfehlen. Halte dich an die bewährten Basics und vermeide irgendwelche Trends und neue Spezialübungen.
Ort, Zeit und Inhalt
Nur schon mit dem aufschreiben dieser drei Informationen erhöst du die Wahrscheinlichkeit, dein Training effektiv durchzuführen. Mach eine Gewohnheit daraus und kopple diese beispielsweise mit einer bereits vorhandenen Gewohnheit.
Immer wenn ich von der Arbeit komme, ziehe ich meine Arbeitskleidung ab und meine Trainingskleidung direkt an.
oder
Ich stelle die Hantelbank sichtbar ins Wohnzimmer. Immer um 18:00Uhr (vor dem Abendessen) trainiere ich 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen der "best five".
🥦 Das Essverhalten umstellen
Grosse Veränderungen benötigen viel Energie, daher werden neu Gewohnheiten meist abgesetzt bevor sie gefestigt sind. Das Resultat - Erneut zurück zum Start, die gewünschte Veränderung bleibt aus! Ein Tipp der praktisch gut funktioniert, versuche es mit intermittierendem Fasten. Einfach gesagt, verlängere die Zeit in der du keine Nahrung aufnimmst (etwa über Nacht) und esse bewusst in gewissen Zeiträumen. Persönlich verzichte ich oft auf Nahrung bis um Mittag, esse dann eine normale Mahlzeit und geniesse mein Abendessen vor 20:00 Uhr. So werden weniger Kalorien aufgenommen und besonders das Essen am Abend spät entfällt, zudem fühl ich mich nach dem Aufstehen erholt und die Schlafqualität lässt sich so für mich spürbar verbessern.
Achtung: Intermittierendes Fasten sollte nur für gesunde Personen in Betracht gezogen werden! Zudem ist eine langsame Herangehensweise zu empfehlen. Im Zweifelsfall sollte immer Expertenrat eingeholt oder Ärztliche Hilfe beigezogen werden.
🧐 Du brauchst Unterstützung?
Es ist einfach vor lauter Informationen den Überblick zu verlieren. Du fühlst dich überwältigt und weisst nicht wo du anfangen sollst? Oder du hast schon mehrere erfolglose Versuche unternommen etwas zu ändern?
Gerne helfe ich dir auf deinem ganz persönlichen Weg weiter. Du erreichst mich hier.
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Diese Übungen helfen dir eine solide Basis im Bereich Kraft zu legen.